Да научим малко повече за захарта

Да научим малко повече за захарта

Важно ми е Dessert Stories да не е място само за красиви снимки на вкусни десерти. Зад направата на всяко сладко нещо, аз си имам моето ЗАЩО– защо го правя, защо използвам лимецово брашно вместо бяло, защо няма захар, а сироп от агаве, защо искам да сложа сладък картоф или черен боб в десерта. И отговорът определено не е защото така е модерно.

Освен че харесвам всякакви сладки експерименти, даже и тези, които не ми се получават толкова инстаграмъбъл, се стремя и към хранене, чийто съставки познавам. А ако не ги, чета за тях. Не си ме представяйте залепена за компютъра в търсене на всяка дума от етикета. Просто обичам да задълбавам в теми, които са ми интересни и с времето стават част от моя живот.

Неслучайно първата статия от поредицата за използваните от мен съставки е за захарта- тази толкова обичана, мразена, упреквана и ядена с много радост от всякакви възрасти захар. Самата аз, създавайки Dessert Stories, имах ясна концепция да не използвам бяла рафинирана захар, а нейни по- добри заместители. Чела съм някои материали и знам, че кокосовата, например, е по- добра. И до тук.

В края на април започнах свое предизвикателство- sugarfree месец. Оставих плодовата захар в менюто си, но спрях всяка друга- рафинирана и нерафинирана. Имах си моите причини да го направя, планирах го отдавна и просто една вечер реших и на сутринта започнах. И нямаше по- добро време от сега, в което да се образовам малко повече по темата що е то захар, какви са разликите между някои от видовете, които използвам, и как да правя по- добри избори за себе си и десертите, които ви показвам. Ще се учим заедно, защото и за мен информацията е нова. Искате ли с мен?

Спрях се на следните видове захар: кокосова, мусковадо, тръстикова и разбира се, бяла. Тези са ми най- познати, използвала съм ги и имам лично мнение. Ако темата породи интерес и у вас, мога да направя и втора част с други видове. Засега е това:

 

 КОКОСОВА ЗАХАР

лъжичка кокосова захар

Кокосовата захар се оказва, че се добива не от плодовете на кокосовата палма, а от нектара, съдържащ се в цветовете й. Правят се прорези в дървото, които позволяват на нектара да изтече. След това се смесва с вода и се вари до получаването на сироп с карамелен цвят и вкус. А кокосовата захар, която ние купуваме на малки гранули, е всъщност изсъхналия сироп, оставен до формирането на кристали. Този вид захар намира много широко приложение в Азия, предимно в южните части.

Като съдържание, интересното е, че и в кокосовата захар, както и в бялата, в една чаена лъжичка се съдържат 16 калории и 4 грама въглехидрати. На цвят е светло кафява, и е с подобна текстура като тази на кафявата захар. Има нисък гликемичен индекс- 35. За сравнение този на бялата захар е 60- 65.

А знаем ли какво е гликемичен индекс? Това е скала от 0 до 100, която показва бързината и степента, с която дадена храна повишава нашата кръвна захар. По време на курса „Противовъзпалително хранене и начин на живот“ на Михаела Белорешка, получих таблица с ГИ на храните: нисък до 55, среден- 56- 69, висок- над 70. Може да намерите навсякъде в интернет таблици с различните храни и техния индекс- аз погледнах доста такива, като имаше малка разлика в цифрите. Просто се уверете, че използвате достоверен източник. Честно казано досега никога не съм се хранила според таблица, не смятам и да го правя, но си проверих някои неща за мои знания и култура в храненето от сайта на The University of Sydney. 

Потърсих и хранителните вещества в кокосовата захар. Тук има подробен анализ,  сравняващ захарта и сиропа. Тя минава през лек процес на обработка и до някаква степен успява да запази витамините, минералите и антиоксидантите в съдържанието си. Най- известните от тях са витамин B8, магнезий, цинк, желязо, инулин. Разбира се, трябват големи количества кокосова захар, за да имат ефект тези нутриенти. А да ядем много захар, знаем, не е добра идея в дългосрочен план. За по- любознателните и интересуващи се от конкретната захар, ето още един хубав прочит.

В заключение на статия от Medical News Today ясно е казано, че не трябва да приемаме кокосовата захар като суперхрана, а по- скоро като малко по- здравословен заместител на бялата. Аз лично съм внимателна с нея и не я поставям на пиадестал.

Къде слагам аз кокосова захар ли? Да си призная, не я ползвам много често. Последно подсладих банановия хляб с нея и резултатът беше много задоволителен- достатъчно сладък, с лек карамелен вкус, много нежен като текстура. Но невинаги имам пакет с такава захр вкъщи. Отделно от печивата, бих пробвала и сурови десерти или кремове с нея. А смятам, че и съвсем спокойно може да се слага в кафе, чай, мляко с какао или друга топла напитка.

 

ТРЪСТИКОВА ЗАХАР

лъжичка тръстикова захар

В България сякаш често смятаме, че тръстиковата захар е единствено по- скъпия заместител на бялата захар, без сериозни различния помежду им. Това беше и моето мнение, докато не се разрових малко повече в интернет.

Добива се от захарната тръстика, типична за райони като Югоизточна Азия. Интересното при нея е, че не трябва да се засява наново след всяко отрязване на стъблата, а е възобновяемо растение. Първо стъблата й се събират и смачкват много силно, а после полученият сок се избистря, за да се отстранят твърдите вещества. Нагрява се и се концентрира в сироп, съставен от захар и меласа. Сиропът се засява със захарни кристали за подсилване на кристализацията, вари се и се поставя в центрофуга, за да се отдели част от меласата. Накрая се изсушава и пакетира. Органичната тръстикова захар минава през единична кристализация. Крайният продукт е със златист цвят  и може да има лек плодов аромат. Ако имате 2 минути и половина, в това видео е обяснено много достъпно.

Използва се за подслаждане на всичко- десерти, топли напитки, коктейли. Често предпочитана е и в козметичната индустрия- скрабове за тяло и устни например. Аз самата наскоро си направих домашна скраб- използвах утайка от кафе, разтопено кокосовo масло, етерично масло и тръстикова захар. Всичко това излезе на доста по- добра цена и в по- голямо количество от предлаганите в магазина.

Гликемичният индекс на тръстиковата захар е 50, което я причислява към средната категория. В 1 чаена лъжичка има 15 калории. В сока от захарната тръстика има малки количества магнезий, желязо, калций, калий и натрий. Най- познатите за мен видове тръстикова захар са демерера и турбинадо, както и мусковадо, за която ще видите след малко.  С първите две досега не съм експериментирала, в суровите десерти предпочитам да използвам течни подстадители. Сега обаче и си имам вкъщи цял пакет и ще го оползотворя някак във времето.

 

МУСКОВАДО

лъжичка захар мусковадо

Мусковадо е известна още и като Barbados sugar или влажна захар. Представлява частично рафинирана тръстикова захар с тъмно кафяв цвят и силен вкус на меласа. Лепкава е и се вписва много добре към текстурата на печивата. Този шоколадов сладкиш го правих с нея веднъж (тука рецептата е с кокосова захар, но съм пробвала и с мусковадо) и е наистина божествен, с предостатъчно сладост.

Според Wikipedia, Индия и Колумбия са най- големите производители на мусковадо. Технологията по извличането й е следната: към сока на захарната тръстика се добавя определено количество лайм, миксът се бърка до изпаряването на течността и накрая сместа се охлажда, за да стане на кристалите, които ние получаваме в готови пакети. Меласата остава в крайния продукт, чиято консистенция наподобява мокър пясък. Ако не сте я опитвали, наистина препоръчвам. Тя ми е фаворит, защото някак успявам всеки път да уцеля точната пропорция и десертът да не стане прекалено сладък, но и да не е безвкусен. Докато коскосовата захар ми идва една идея по- сладка, тук всичко си е точно за моя вкус.

Както и в бялата захар, имаме 4 калории на 1 грам продукт. Заради процеса й на производство обаче, тук има известно запазване на калций, магнезий, желязо и фосфор. Разбира се, нека не разчитаме на нея, за да си набяваме на дневна база тези минерали. Ще се повторя, че това все пак си е захар. Трудно намерих гликемичния й индекс, но на няколко места muscovado syrup спада към средните нива- числото е 63- 65. Аз съм внимателна с нея и категорично не я консумирам всеки ден.

Мусковадо е много употребявана в барбекю сосовете, печивата, популярните джинджифилови коледни сладки, а също би била подходяща добавка и за кафе, сладолед, маринати, крем карамел или салатени дресинги.

 

БЯЛА РАФИНИРАНА ЗАХАР

лъжичка бяла захар

Да си дойдем на думата- ето я и най- често използвата захар, която можем да намерим в съдържанието на какво ли не. Категорично не искам да я хуля, защото е факт, че я ям. Не я слагам в моите десерти, а винаги използвам нейн заместител- или течен подсладител, или някоя от гореизброените видове.

Бяла захар се използва най- много в Европа и Северна Америка. Получава се от захарното цвекло след процес на рафиниране. Когато е изначално извлечена от него, има златист цвят заради незахарните материали в нея и в захарните кристали. Процесът протича в дифузер, където се добавя топла вода. Сиропът след това се пречиства, фибрите и меласата изчезват и кристалите се връщат към натуралния си бял цвят. Темата за различните видове захари е много обширна и не смятам да я обяснявам тук- така или иначе не съм специалист и просто ще преразкажа това, което можем да намерим в Wikipedia. Само напомням за простите захари, които се наричат монозахариди- глюкоза, фруктоза и галактоза. Гранулираната бяла захар, така позната ни, е дизахарида захароза, който в тялото ни се разлага до глюкоза и фруктоза.

Калориите в бялата захар са 16 за 1 чаена лъжичка. От химическа гледна точка не съдържа никакви нутриенти в сравнение с кафявата захар, например, въпреки че и там количествата са минимални. Гликемичният й индекс е във високите нива- според различните източници го намерих между 68 и 73. Самата глюкоза пък е с ГИ 100. Оставям и този полезен и обяснител сайт, в който безспорно може да прочетете много повече за бялата захар при интерес.

И тук вече започват безбройните статии и изследвания, показващи колко е вредна консумацията на рафинирана захар за хората, колко сме свикнали с нея, както и нивата на пристрастеност на различните нации. Честно, няма да навлизам в тази тема. American Heart Association съветва дневният прием на добавен захар за жени да не превишава 25 грама или 6 чаени лъжички, а за мъже- 36 грама или 9 чаени лъжички. Всеки сам може да анализира своите хранителни навици и бавно, но с постоянство, да промени това, което не му харесва.

Рафинираната захар присъства в зърнените закуски, газираните напитки, почти всички пакетирани храни, печива, коктейли.. списъкът е дълъг. Оновният проблем сякаш е, че съдържа празни калории, които на нас не ни носят никакви хранителни вещества, които пък организмът ни трябва да си набавя от храната. Важна е и скоростта, с която захарта се абсорбира. Например, на тялото му трябва повече време, за да храносмели една ябълка поради фибрите в нея, и така захарта навлиза по- бавно и плавно в тялото. От друга страна, добавената захар към колата влиза изведнъж в тялото като захарна бомба и веднага се превръща в калории.

Усещате ли се по- превъзбудени, когато ядете бяла захар вечер, преди сън? Влияе ли употребата й върху кожата ви? Изобщо, какви са ви наблюденията в тази област? Когато си правих едномесечното sugarfree предизвикателство, не усетих драстични промени във външния си вид или психическото си състояние, а честно казано очаквах. Разбрах само, че рафинирата захар изобщо, ама изобщо не ми е нужна за всекидневна употреба- живея си добре и без нея. Защо обаче я консумирах е друга тема- емоционално хранене, запълване на определени липси, лакомия… не е едно. Имаше моменти, в които наистина ми се хапваше сладолед, но с купичка замразени банани в хладилника решавах проблема много задоволително. Това предизвикателство ми помогна да променя нагласата си и преди всяко ядене на пакетирано сладко (понеже да, аз ям и такова, освен веган десертите) да се запитам „А ти сега наистина ли имаш нужда от това нещо в организма си?“.

И КАКВО ОТ ТОВА?

Голяма част от нас консумират повече захар, отколкото осъзнаваме. Аз се стремя да съм внимателна с това, защото телата ни реално нямат нужда от такова количество. Ще ви дам пример- когато ям салата навън, задължително си я поръчвам без дресинг и я овкусявам само със зехтин. Познахте- почти 100% във всеки от тези дресинги има мнооого ненужна захар. И обикновено е вкусен, знам, но аз взех решение за себе си да не го консумирам. Преди години пък, когато започнах да пия еспресо, мама ме научи да слагам мед вместо захар. И то не, че ми каза „Вили, трябва да си пиеш кафето с мед, по- полезно е“, а просто тя самата го правеше. И аз попивах като гъба от примера й. Пробвах, много ми хреса, стана ми навик. Няколко години по- късно, една сутрин просто нямах мед и пих горчиво черно кафе. Установих, че това пък е още по- вкусно, така даже усещам чистия вкус на кафето, което обожавам. Сега не си представям да сложа каквато и е захар в кафето си.

Сигурна съм, че и вие може да направите сходни избори, ако изпитате нужда от това. Просто си дайте шанс да пробвате нещо ново и различно. Разбира се, че товае процес и отнема време. Самото намерение за промяна обаче е ключово и влияе на изборите ни впоследствие. 

В заключение бих обобщила:

  • Аз се стремя да използвам захар с нисък гликемичен индекс- занапред ще залагам повече на кокосовата захар при десертите.
  • Категорично не консумирам рафинирана захар всеки ден. Случва ми се да си купя сладко от магазина- да, факт, не го крия. След едномечесното ми предизвикателство без рафинирана захар обаче, установих колко добре се чувствам и как тя наистина не ми е нужна през ден или два.
  • Оставила съм си два дни седмично, в които да хапна вафла с тръстикова захар, лешниково- какаов крем или каквото сладко ми се прияде- да, дори и Баунти. Забраните и ограниченията при мен не работят- няма смисъл да измъчвам мозъка и тялото си и да се залъгвам, че когато ми се яде нещо сладко, с 3 ягодки нещата ще се получат. Аз пак си ям плодовете всеки ден, но си позволявам и нормални количества сладко.
  • Намерете варианта, който работи за вас и който ви карада сте щастливи и спокойни. Ако обаче храната не ви носи радост, а ви потиска и напряга, това е ясен знак, че нещо трябва да се промени. Аз си признавам, че имам проблеми с емоционалното хранене..от години, за които си дадох сметка наскоро. Започнах с бавни стъпки, себеопознаване и въпроси и нещата се променят.

Преди да завърша е много важно да уточня, че това е лично мое проучване, които исках да направя с цел по- голяма  информираност. Аз вярвам, че е хубаво да знаем какво слагаме в тялото си- без да изпадаме в състояние на обсебване, а да имаме една хубава култура на хранене. Заобиколени сме от гръмки реклами на всякакви здравословни и не толкова неща, а фактите са си факти и говорят сами за себе си- Световната здравна организация препоръчва на деца и възрастни да намалят дневната си консумация на свободни захари до по- малко от 10% от дневния им прием на енергия. Захарта си е захар. Има малко по-здравословни нейни варианти, с нисък гликемичен индекс, и аз обичам да експериментирам с тях. На база това, което прочетох, виждам, че не всяка е еднаква и някои определено имат по- добри показатели от други.

Моите предпочитания, когато става дума за подсладители, почти винаги клонят към мед или сироп от агаве. Дават ми много задоволителна сладост, купувам си домашен мед, в чието качество съм сигурна и някак ми е станало навик да ползвам предимно него. Агавето пък слагам, ако искам десертът да е веган. Ако ви е интереснои полезно, ще направя обобщаваща статия и за тях.

И понеже ще се радвам да направим обоснована дискусия, ако имате данни, които съм пропуснала, а сметнете за важни, винаги може да ми пишете- тук, на имейл dessertstoriesbyvm@gmail.com, в инстаграм или фейсбук.

Благодаря ви за отделеното време да прочетете статията. Вярвам, че дори и да помогне с нещо на един човек, значи има смисъл в това, което правя. Всъщност, тя помогна много на мен с нова информация, така че май вече имаме единия човек, а? 🙂

Постарах се да използвам проверени и неслучайни източници, които може да видите тук:

GIF

PCA

The American Journal of Clinical Nutrition

World Health Organization

Dr Hyman

Sugar and Sweetener Guide

American Heart Association

Healthline

Global Organics

Elsevier



Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *